Podstawy treningu cardio

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Podstawy treningu cardio

Trening cardio jest wysiłkiem fizycznym o niskiej, lub średniej intensywności. Wszystkie procesy metaboliczne zachodzą wówczas w trybie tlenowym – czyli przy dużym udziale tlenu. Praca organizmu przez dłuższy czas w takim środowisku, powoduje nasilenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

Podczas wykonywania wysiłku fizycznego zawsze udział ma jednocześnie wiele substratów energetycznych. W największym stopniu są to zawsze węglowodany oraz glikogen zmagazynowany w tkance mięśniowej, oraz w wątrobie (tzw. glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy). Jednocześnie substratem energetycznym dla pracujących mięśni jest tłuszcz, a konkretnie wolne kwasy tłuszczowe. W minimalnym stopniu spalane są białka.

Okazuje się, że organizm korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych prawie cały czas. Podczas np. marszu lub niewielkiej aktywności procent wykorzystania WKT jest względnie największy. Nie ma to jednak wielkiego znaczenia w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, z uwagi na fakt, iż spalamy wówczas zbyt mało kalorii. Sytuacja wygląda nieco inaczej, gdy tętno podczas wysiłku oscyluje w granicach 60-65% HRmax (tętna maksymalnego). Wówczas jest to trening o średniej intensywności, w którym to optymalizujemy ilość spalanych kalorii (jest znacznie większa, niż w przypadku np. siedzenia), ale jednocześnie zachowujemy wysoki procent udziału kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych. W sytuacji, gdy wysiłek nasila się – udział tłuszczu maleje, a rośnie procentowy udział węglowodanów, glikogenu oraz białek. Spalamy wówczas mniej tłuszczu w trakcie wysiłku, natomiast powstaje zjawisko zwane długiem tlenowym (tzw. EPOC), które prowadzi do nasilenia procesów spalania tkanki tłuszczowej nawet wiele godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Po jakim czasie trwania treningu cardio organizm zaczyna spalać tłuszcz?

To pytanie pada bardzo często. Często jest tak, że ilu zainteresowanych – tyle różnych odpowiedzi. Jaka jest zatem prawda? Po części można ją wywnioskować z poprzednich fragmentów tekstu. Organizm cały czas, 24 godziny na dobę korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych jako jeden z wielu substratów energetycznych. Ciało nie korzysta tylko z jednego źródła energii. W przypadku wysiłku o bardzo niskiej intensywności (np. zmywanie naczyń) procentowy udział tłuszczu jest największy, jednak ilość spalonych kalorii z tego tłuszczu jest zbyt mała aby dała efektywne rezultaty. W przypadku treningu cardio o intensywności zbliżonej do 60-65% HRmax, procentowy udział tłuszczu jest wysoki, natomiast ilość spalanych kalorii jest również relatywnie wysoka. Stąd też wniosek, że im dłużej trening cardio będzie trwał – tym więcej spalimy tłuszczu.

Czy można zatem określić, po ilu dokładnie minutach organizm korzysta z tłuszczu?

Korzysta z niego cały czas. Już od pierwszych minut treningu cardio. Jednak procentowy udział tłuszczu na początku jest najmniejszy, a bardziej faworyzowane są węglowodany (np. z posiłku sprzed kilku godzin) oraz glikogen zmagazynowany w wątrobie oraz mięśniach. Spalasz więc tłuszcz od razu po rozpoczęciu treningu, jednak nadal jest to mała ilość kalorii. W miarę, gdy trening wydłuża się, a zasoby węglowodanów i glikogenu są niemal uszczuplone do zera – wówczas nasila się lipoliza i rośnie procentowy udział tłuszczu w procesach energetycznych – by dalej zasilać pracujące mięśnie.

W miarę, jak wysiłek przeciąga się jeszcze bardziej w czasie (powyżej 60 minut) organizm zaczyna również dobierać się do tkanki mięśniowej (w celu oszczędzenia zapasów tłuszczu i zwiększenia ilości energii). Rośnie również poziom kortyzolu, który działa destrukcyjnie na tkankę mięśniową. Badania naukowe dowiodły, że BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mają istotny wpływ na ograniczenie rozpadu tkanki mięśniowej podczas tego typu treningów.

Należy dodać, że ilość spalonych kalorii, tłuszczu, czy czasu, po którym zwiększa się udział białek – zależy również od samego ćwiczącego, wieku, stopnia wytrenowania, płci, diety i wielu innych czynników. Bardzo trudno określić stałe liczby dla wszystkich ludzi.

Jak często powinien trwać trening cardio i jak długo go wykonywać?

Aby trening aerobowy przynosił szybkie i widoczne efekty redukcji tkanki tłuszczowej, należy wykonywać go minimum 3-4 razy w tygodniu. Optymalnym czasem jest z reguły trening powyżej 30 minut. Wówczas maksymalnie rośnie procentowy udział tłuszczu i często zasoby glikogenu i węglowodanów są już wyczerpane. Można wówczas spalić najwięcej tłuszczu. Trening powyżej 60 minut bez posiłku lub suplementów oraz zabezpieczenia mięśni często daje również skutki redukcji tkanki mięśniowej. Rośnie wówczas poziom kortyzolu oraz procentowy udział białek w procesach energetycznych.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*